Stralcio dell’articolo di Elena Tebano, pubblicato oggi su Il Corriere della Sera, a memorizzato per ulteriori futuri approfondimenti sull’argomento.
Il segreto della longevità ossessiona gli esseri umani da quando esiste la civiltà. Oggi sono in particolare le élite tecnologiche della Silicon Valley a investire miliardi di dollari per cercare di capire come vivere più a lungo, forse perché i limiti del corpo sono gli unici che i nuovi padroni del mondo non riescono a superare (qui l’inchiesta del New Yorker che lo racconta). Il divulgatore scientifico e saggista Dan Buettner ha scelto un approccio meno costoso e più immediato: è andato a vedere cosa hanno in comune le popolazioni più longeve della terra. Le zone dove c’è un alto tasso di centenari o ultracentenari, chiamate dagli esperti «zone blu», sono cinque e una di esse è in Italia: la provincia di Nuoro, in Sardegna (in particolare la Barbagia di Seulo, dove si trova la più alta concentrazione di centenari al mondo), l’isola di Okinawa in Giappone e quella di Ikaria in Grecia, la penisola di Nicoyan in Costa Rica, la città di Loma Linda in California (dove vive una comunità di fedeli della Chiesa avventista del settimo giorno). Buettner, come racconta sul suo sito Bluezones.com, ha analizzato con un gruppo di medici, antropologi, demografi ed epidemiologi le popolazioni locali e ha trovato che hanno 9 cose in comune:
1. Si muovono in modo naturale. «Non si allenano, non corrono maratone e non si iscrivono in palestra. Vivono invece in ambienti che li spingono costantemente a muoversi senza pensarci. Coltivano orti e non hanno comodità meccaniche per i lavori in casa e in giardino» scrive Buettner. Inoltre passano molto tempo all’aperto in ambienti poco inquinati.
2. Danno un senso alla loro vita. «Gli okinawani lo chiamano “Ikigai” e gli abitanti di Nicoyan “plan de vida”; per entrambi si traduce in “perché mi sveglio la mattina”. Conoscere il senso della propria esistenza vale fino a sette anni in più di aspettativa di vita» secondo Buettner.
3. Sanno ridurre la velocità. «Anche le persone che si trovano nelle zone blu soffrono di stress. Lo stress porta all’infiammazione cronica, associata a tutte le principali malattie legate all’età. Ciò che le persone più longeve del mondo hanno rispetto a noi sono le routine per eliminare lo stress». Tutte hanno inoltre un approccio rilassato al lavoro.
4. Mangiano con moderazione. Buettner la chiama la regola dell’80%: smettere di mangiare quando lo stomaco è pieno all’80%. «Lo scarto del 20% tra l’assenza di fame e la sensazione di sazietà può fare la differenza tra perdere peso o aumentarlo. Le persone che si trovano nelle zone blu consumano il pasto più piccolo nel tardo pomeriggio o nella prima serata e poi non mangiano più per il resto della giornata». La colazione (o il pranzo) è solitamente il pasto più importante. Consumare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata asseconda i ritmi circadiani, l’orologio innato dell’organismo, e fa sì che il corpo le metabolizzi meglio, evitando l’accumulo di grassi e i picchi di zucchero.
5. Consumano molti legumi. Tutte le popolazioni delle zone blue hanno una dieta semivegetariana particolarmente ricca di legumi. «Il 95% delle calorie proviene da vegetali e solo il 5% da prodotti animali» spiega Buettner. «I fagioli, compresi le fave, la soia e le lenticchie, sono la pietra miliare della maggior parte delle diete dei centenari. La carne, soprattutto quella di maiale, viene consumata in media solo cinque volte al mese». Le diete delle zone blu sono anche ricche di noci, mandorle, pistacchi, nocciole e anacardi o altri tipi di semi simili.
6. Bevono (moderatamente) vino ed evitano il tabacco.«Gli abitanti di tutte le zone blu (tranne gli avventisti) bevono alcolici con moderazione e regolarità. I bevitori moderati sopravvivono ai non bevitori. Il trucco è bere 1-2 bicchieri al giorno (preferibilmente di vino Cannonau sardo), con gli amici e/o con il cibo. E no, non si può risparmiare per tutta la settimana e bere 14 bicchieri il sabato» scrive Buettner. Il Cannonau è ricco di antiossidanti.
7. Coltivano il senso di appartenenza. La quasi totalità dei centenari studiati da Buettner ha un qualche tipo di fede. «La confessione non sembra avere importanza. Le ricerche dimostrano che frequentare i servizi religiosi quattro volte al mese aggiunge 4-14 anni di aspettativa di vita» spiega.
8. Hanno relazioni affettive significative. «I centenari nelle zone blu mettono la famiglia al primo posto. Ciò significa mantenere i genitori e i nonni anziani nelle vicinanze o in casa (questo riduce anche i tassi di malattia e di mortalità dei bambini in casa). Si impegnano con un partner (cosa che può aggiungere fino a 3 anni di aspettativa di vita) e investono nei loro figli con tempo e amore» afferma Buettner.
9. Vivono in comunità che favoriscono comportamenti sani. «Le persone più longeve al mondo hanno scelto, o sono nate, in circoli sociali che sostengono comportamenti sani; gli abitanti di Okinawa creano “moais”, gruppi di cinque amici che si impegnano l’uno con l’altro per tutta la vita» scrive.
Le 9 regole della longevità: ecco perché vivere seguendo i Power 9
Il concetto non è una novità: vivere a lungo è una aspirazione che ci accomuna proprio tutti, indipendentemente da età, sesso, etnia o collocazione geografica. E il nostro stile di vita, determinante quando si tratta di longevità (secondo il Danish Twin Study solo il 20% della nostra aspettativa di vita è determinata dalla genetica) nel nostro mondo occidentale, e soprattutto in città, non ci aiuta a raggiungere l’obiettivo. Passiamo troppe ore seduti (stare troppo seduti, avvertono gli scienziati, è il nuovo fumo) davanti agli schermi di laptop e smartphone, e in Occidente, vedi gli Stati Uniti, il fast food regna sovrano. Nei contesti urbani poi la solitudine è una epidemia: a Berlino una casa su due ospita una sola persona, mentre negli USA l’80% degli adulti ha sperimentato la solitudine. E vari studi hanno confermato che l’isolamento è dannoso quanto fumare 15 sigarette al giorno. Per non parlare della vita sociale, spesso affidata ai social: e il contatto umano diventa il nuovo lusso. Nelle cosiddette Zone Blu del pianeta invece, quelle dove si vive più a lungo e meglio e la concentrazione di centenari è la più alta al mondo, il lifestyle è diametralmente opposto. Ce lo spiega The Blue Zones, Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest, il bestseller dell’esploratore e giornalista del National Geographic Dan Buettner, un libro definito “un must-read se vogliamo rimanere giovani”. Dopo aver individuato aree del mondo dove si vive meglio e di più, come l’isola di Okinawa in Giappone, la regione della Barbagia in Sardegna ricca di uomini over 100, l’isola di Ikaria in Grecia dove malattie croniche e demenza senile sono minimi, la penisola di Nicoya in Costa Rica zeppa di ultranovantenni rampanti, e la comunità californiana degli Avventisti del Settimo Giorno che vivono 10 anni in più dell’americano medio, Buettner ha identificato col suo team di medici, antropologi, demografi e epidemiologi, una serie di abitudini di lifestyle, i cosiddetti** Power 9**: semplici regole di comportamento che potrebbero essere gli ingredienti giusti per la perfetta ricetta della longevità. Che ci conviene subito adottare, emulando gli abitanti delle zone blu: per vivere anche 10 anni in più, e in modo più sano, prendendoci cura della nostra salute fisica, ma anche di quella mentale.
Ecco le 9 regole della longevità AKA le leggendarie Power 9
1) Muoviti in maniera naturale
Che significa? Vuol dire non aspettare di andare in palestra, seguire una lezione online, o praticare uno sport, per metterci in movimento. Nelle comunità dove si vive a lungo l’ambiente spinge, anzi costringe a rimanere attivi. E se nelle nostre vite dove tutto è a portata di mano non dobbiamo andare a prendere l’acqua alla fonte, possiamo però lasciare l’auto in garage, snobbare i mezzi pubblici e andare in ufficio a piedi o in bicicletta, fare le scale a piedi, fare giardinaggio o portare al parco il cane del vicino. O ancora costruire con le mani, e non solo i mobili di Ikea. Insomma rtirovare il piacere di muoverci in libertà, e possibilmente nella natura. E a casa, praticare l’exercise snacking, pillole di allenamento che accumulate fanno la differenza.
2) Individua il tuo scopo nella vita
Avete sentito parlare dell’Ikigai, la tecnica giapponese per identificare una ragione di vita che possa guidare i nostri giorni e farci alzare dal letto la mattina con un obiettivo ben preciso? Il concetto, o “plan de vida” è anche uno dei segreti di longevità degli abitanti della penisola di Nicoya in Costa Rica. È tempo di adottare questa tecnica anche dalle nostre parti: conoscere il nostro obiettivo può regalarci 7 anni di vita in più, dice Buettner. Come identificarlo? Guardandoci dentro e individuando cosa ci appassiona, cosa siamo bravi a fare, cosa fa bene alla comunità e cosa ci permette di guadagnarci la vita: e estraendo da queste categorie un attività che aiuti gli altri e ci faccia stare bene con noi stessi. E la vita si colora di una tinta più accesa.
3) Mitiga lo stress
E qui casca l’asino; perché è più facile detto che fatto. Viviamo in società che ci sottopone a pressione costante, sia a livello personale che globale (vedi la minaccia del cambiamento climatico e i conflitti in corso). Lo stress porta a infiammazione cronica, terreno fertile per le malattie. Il segreto, ci rivela Buettner, è inserire nella nostra routine giornaliera rituali anti-stress, come gli abitanti delle zone blu. E se gli isolani di Ikaria ricorrono al riposino pomeridiano, e quelli di Okinawa dedicano una porzione di tempo al ricordo dei cari scomparsi, noi possiamo adottare il rito dell’aperitivo in compagnia, emulando i centenari sardi. O inserire nella nostra giornata una sessione di yoga di meditazione. O semplicemente fare una passeggiata, o una lunga chiacchierata con una amica o un amico. E i livelli di cortisolo scendono.
4) La regola dell’80%
D’altronde la predicano da sempre medici e nutrizionisti: smettere di mangiare quando non si è completamente sazi, ma quando si è raggiunto solo l’80% della propria capacità, è un provato metodo pro-longevità. Come metterlo in pratica? Gli abitanti della isola di Okinawa recitano un antico mantra confuciano, “hara hachi bu”, prima dei pasti. Noi possiamo provare a mangiare più lentamente e con consapevolezza (e non davanti al computer o in piedi al bar) e masticare, come consigliano gli esperti, ogni boccone almeno 20-30 volte, per permettere al segnale di sazietà di arrivare dalle papille gustative al nostro cervello. E provare a nutrirci poco la sera, come fanno gli abitanti delle zone blu. E ci guadagna anche la linea.
5) Adatta una dieta plant-based
Il messaggio è corale: nutrizionisiti e medici, concordano che adottare una dieta che predilige gli alimenti di origine vegetale è un metodo efficace per prevenire una varietà di patologie anche croniche, come le malattie cardiovascolari. E, come riporta The Human League, un recente studio della Università di Bergen, in Norvegia, ha concluso che adottare una dieta plant-based, ricca di cereali integrali, legumi, noci, frutta e verdura fresca può aggiungere 10 anni alla nostra vita. La dieta dei centenari delle zone blu, rivela Buettner, consiste in gran parte in legumi come fagioli neri, azuki, fagioli di soia, lenticchie e fave. E la carne viene consumata solo 5 volte al mese. Prendiamo nota.
6) Vino? Sì, ma con moderazione
Nelle zone blu, rivela Buettner, si beve vino locale e genuino, ma in moderazione. E chi beve al massimo un paio di bicchieri di vino rosso al giorno, come i centenari sardi, pare possa addirittura vivere più a lungo di chi è astemio. Imperativo per brindare in compagnia di amici o familiari: la convivialità e il senso di calore e appartenenza apportano forse più benefici alla salute dei polifenoli del vino stesso.
7) Appartieni a una comunità
Un dato sorprendente, ma non troppo: chi appartiene a una comunità religiosa, di qualsiasi denominazione o tipologia, e partecipa regolarmente a cerimonie rituali, vive dai 4 ai 14 anni in più di chi non appartiene a nessuna comunità. Siete agnostici? Nessun problema. La comunità può essere anche “profana”. Amate uno sport? Entrate a far parte del fan club. Siete degli appassionati di arti marziali? Frequentate il “dojo” del quariere. Se la lettura è la vostra passione entrate a far parte di un book club, e se adorate la gli animali, unitevi a un gruppo che li protegge: la lista e infinita. Basta appartenere, sentirsi parte di una tribù, di un gruppo.
8) Dai la precedenza alla famiglia
Gli abitanti delle zone blu si tengono letteralmente stretti i propri cari: il che vuol dire che i genitori anziani vivono vicino, o addirittura in casa con i figli, e i bambini crescono con insieme ai genitori e con i nonni, in una comunità familiare benefica per la salute fisica e mentale di grandi e piccoli (crescendo con i nonni, i bambini si ammalano meno, rivela Buettner). Le coppie poi, tendono a restare fedeli per la tutta vita, una pratica che, pare possa prolungare la esistenza di almeno 3 anni. Dalle nostre parti dove le famiglie scoppiate e le separazioni seriali fanno tendenza, abbiamo davvero tanto da imparare.
9) Coltiva le amicizie
Le amicizie sono come le piante, vanno curate e coltivate, ma spesso nelle nostre vite intasate incontrare gli amici di persona diventa un vero lusso, e la cosiddetta social life si svolge in maggioranza online. Insomma potremmo avere centinaia di amici in rete e nessuno con cui fare due chiacchiere nella vita reale. E fondamentale invece, per la salute mentale, mantenere una vita sociale ricca e attiva, e non solo su Facebook o Instagram. Gli abitanti della isola di Okinawa creano cosiddetti “moais”, gruppi di 5-8 amici stretti, che promettono di esserlo per tutta la vita, e si sostengono a vicenda durante tutto il corso della loro esistenza, come ci racconta Buettner. È il caso che iniziamo a selezionare i candidati per il nostro “moai” anche noi.
