Dopo la nostra “rivoluzione alimentare” di 12-14 anni fa, che ci ha portato da una dieta “onnivora” (diciamo “standard” o socialmente “ordinaria”) a eliminare progressivamente prima la carne rossa, poi la carne bianca, poi tutto il pesce, lo zucchero, i cibi ultra-processati, la farina 00, il latte vaccino, l’aceto di vino e -parallelamente- a ridurre il consumo di sale, cioccolato, caffè, alcolici e fritture… divenendo per un decennio completamente vegetariani e poi, ormai da un lustro, mantenendo una dieta più “equilibrata” (soprattutto per evitare scompensi di omega-3 e altri grassi sani e metalli), definita sui libri “pesco-vegetariana” (o “reduciana” o “flexitariana”), è tempo di una nuova importate riorganizzazione del nostro regime alimentare (leggi questo articolo dedicato).
Probabilmente è una cosa che periodicamente si deve fare: io, per i primi vent’anni della mia esistenza, non mi sono mai posto il problema di cosa mangiare. Quello che c’era nel piatto, mangiavo. Certe cose mi piacevano di più, altre di meno, ma era solo una questione di quantità. Nel 1993-95 mi sono posto per la prima volta seriamente la questione perché, vivendo ormai completamente da solo, volevo darmi un regime alimentare che mi permettesse di mantenere i miei 77 kg per 181 cm e -soprattutto- di avere un sistema immunitario capace di superare velocemente qualsiasi malanno. Ricordo che presi in prestito dalla libreria di mio padre il volume dedicato all’alimentazione di un’enciclopedia degli anni ’70 della De Agostini e poi presi in prestito alla Biblioteca di Pinerolo altri testi e mi creai una routine settimanale con i pasti basi.
La stessa che ho usato, adattandola nel tempo, sino al 2012-2014 quando, seguito fine della Fondiaria-SAI, perfezionamento degli studi, problemi di famiglia e stress vari sono arrivato a pesare 90+ kg e a mangiare malissimo, con pasti ricorrenti di junk-food, tanti caffè, birre, vino e pranzi/cene “importanti” nei ristoranti. Fortunatamente, io ed Ary abbiamo trovato la forza di sederci a un tavolo (non apparecchiato! ) e decidere insieme di “rimetterci in riga”, diventando -per l’appunto- prima vegetariani e poi pesco-vegetariani (o “reduciani”, che preferisco perché rende meglio la realtà: in effetti quanta colla di pesce, alimenti di derivazione animale e insetti mangiamo ogni giorno senza averne consapevolezza?). I risultati non sono tardati: sono tornato 82-84 kg, migliore digestione, miglior sonno, minor sforzo nell’attività fisica, lucidità mentale e memoria performanti, etc. (leggi questo articolo dedicato).
Ma la scorsa estate (2025), solita donazione all’AVIS e scopro un anomalo picco della glicemia. Il perché non è noto: probabilmente troppa sedentarietà, alto cortisolo da stress, troppi zuccheri (il frequentare senza ritegno una meravigliosa pasticceria qui vicino certo non aiuta). Magari una predisposizione familiare e/o il digiuno intermittente che -fatto troppo e per troppo tempo- potrebbe portare insulino-resistenza. Ma mi sono preoccupato della possibilità di divenire in futuro diabetico e così ho deciso di documentarmi, ho letto diversi testi e chiesto informazioni a Gemini Pro, mi sono consultato con medici e ho riorganizzato la mia -di per sé già corretta- dieta. Dopo 5 mesi di “attenzione” ho rifatto le analisi dieci giorni fa e i numeri sono tornati nel range corretto. Ma, anche in vista della prossima fase della mia esistenza, se mi sarà concessa, ho deciso di inserire nella routine queste “regole alimentari” che ho testato in questo periodo con buoni risultati: male non fa!
La cosa importante è evitare i picchi glicemici: quindi invertire l’ordine delle pietanze mangiando prima le verdure a foglia verde dei carboidrati, fare 10’ di passeggiata dopo i pasti principali (o almeno a pranzo), aumentare la massa muscolare perché sono i muscoli che utilizzano gli zuccheri. Ho scoperto anche dei cibi cui non avevo mai dato particolare importanza: il pane di segale nero (stile Germania), il Tè rosso Rooibos, il burro di mandorle.
DIETA QUOTIDIANA BASE OTTIMIZZATA
Colazione (06:00)
Latte di soia (senza zucchero) + una di queste opzioni sazianti:
- 1-2 fette dipane di segale nerocon crema di arachidi/mandorle 100%
- Chia Pudding(semi di chia gonfiati nel latte)
- Porridge(fiocchi d’avena grandi e interi)
- Opzione salata(es. uovo o pane di segale e avocado)
Elimina i biscotti. Sostituiscili con alimenti a volume maggiore e fibre dense che riempiono lo stomaco senza creare picchi glicemici al risveglio.
Spuntino (09:00-10:00)
Mela (con buccia) + mandorle o semi di zucca.
(Alle 8:00 il cappuccino delle macchinette senza zucchero è accettabile).
Mangiali sempre insieme: i grassi della frutta secca e dei semi “frenano” l’assorbimento degli zuccheri della mela.
Pranzo (12:00)
- Insalata o verdura(inizio pasto).
- Farinata(piatto unico) OPPURE pasta integrale/riso con proteine. Attenzione alla cottura: La pasta integrale o i cereali vanno cucinati rigorosamente al dente. La cottura prolungata trasforma gli amidi in zuccheri più semplici e veloci da assorbire.
- Caffè senza zucchero.
- 10-15 minuti di camminata.
Scegli un solo carboidrato: o la farinata o la pasta, mai entrambi nello stesso pasto. Mantieni il movimento post-pranzo.
Pomeriggio
Quadretto di cioccolato fatto in casa (cacao 90%, nocciole, alga spirulina).
Cena
Pesce o Proteine vegetali (tofu/tempeh/uova) + molta verdura.
Elimina la minestrina: evitare gli amidi serali abbassa i valori di glicemia al risveglio.
Dopocena
- Yogurt greco biancocon mirtilli.
- Bevanda calda:Tisana (es. cannella), Rooibos o Camomilla.
Niente orzo. Mantieni le proteine per stabilizzare la notte e scegli infusi senza carboidrati o caffeina.
Esempi da privilegiare
Verdure (a volontà)
Foglie verdi (spinaci, bietole, rucola), crucifere (broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles), zucchine, finocchi, peperoni, asparagi, melanzane.
Proteine Vegetali
Tofu, tempeh, seitan (se non sei celiaco), uova (con moderazione), yogurt greco naturale (senza zuccheri), ricotta magra.
Legumi
Lenticchie, ceci, fagioli neri, soia, edamame. Nota: contengono carboidrati, quindi vanno consumati come fonte di carboidrati e proteine insieme.
Cereali Integrali Veri
Quinoa, orzo decorticato, farro integrale, grano saraceno, avena (non istantanea), semi di lino, girasole, zucca, sesamo e chia. Meglio in chicchi che sotto forma di farina.
Grassi Buoni
Olio extravergine d’oliva a crudo, avocado, noci, mandorle, semi di lino, semi di chia, semi di zucca.
Frutta a basso IG
Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), pompelmo, mele verdi (con buccia), pere poco mature, arance, fragole, nespole, albicocche e pesche.
Cosa evitare / limitare
Sostituti della carne
Burger vegetali confezionati o “cotolette” veg (spesso contengono amidi, pangrattato e oli di scarsa qualità).
Zuccheri “Nascosti”
Yogurt alla frutta (anche se 0% grassi), salse pronte (ketchup, glasse di aceto balsamico), bevande vegetali zuccherate (riso, avena zuccherata).
Frutta ad Alto IG
Banane molto mature, uva, fichi, cachi, frutta sciroppata, datteri e frutta essiccata in genere.
Cereali Raffinati
Riso bianco, gallette di riso o mais (hanno un indice glicemico altissimo, quasi come lo zucchero puro).
Succhi e Estratti
Anche se 100% frutta, mancano delle fibre e colpiscono il sangue molto velocemente. Meglio il frutto intero.
Inoltre:
– stop a dolciumi, snack e cibi ricchi di grassi come insaccati, wurstel, panna, formaggi grassi/stagionati e junk food.
– stare attenti anche alle quantità di patate (soprattutto quelle fritte o in preparati come purè e gnocchi).
– alcolici, succhi di frutta e bibite industriali contengono molti zuccheri. Birra.
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