Punto situazione novembre 2023 (testo del giugno 2020 aggiornato)

(A marzo 2020 letto lo speciale di FOCUS EXTRA dedicato all’alimentazione)

Sono dodici anni e sette mesi che ci siamo impegnati seriamente per migliorare, progressivamente e razionalmente, il nostro regime alimentare… e -in particolare- da oltre dieci anni siamo totalmente vegetariani. Anche se sarebbe più corretto dire “reduciani”  (termine letto qualche anno fa sull’ “Huffington Post”- poichè carne e pesce, anche quando lo ignoriamo, sono comunque presenti in molti preparati, come ad esempio la colla di pesce nei dolci ma non solo…) o “flexitariani” (ovvero “dieta flessibile che non esclude totalmente le proteine animali ma ne riduce le porzioni e predilige i derivati”, così come definito dalla commissione Eat-Lancet).
Prima abbiamo abbandonato la carne rossa, ridotto drasticamente l’utilizzo del sale ed eliminato lo zucchero (imparando a gustare i prodotti originali o, al più, utilizzando miele per addolcirli), poi abbiamo abbandonato la carne bianca e il latte vaccino (in favore di quello caprino/ovino e poi di quello di soia) infine abbiamo ridotto drasticamente il consumo di pesce, evitando i grossi pesci e preferendo pesce azzurro (aringhe, alici o acciughe, sgombro, etc.).
Da oltre un lustro sono tornato a pesare quasi 82-84 kg (quindi ho perso 14 kg senza sforzo), dormo/digerisco/penso molto meglio, i check-up completi biennali (aziendale e per il brevetto volo) e 60 analisi del sangue successive (seguito donazioni plasma e controlli specifici) non evidenziano alcuna carenza o problematica di alcun genere.
La scelta di ridurre drasticamente la carne in favore delle proteine vegetali ha fondamento etico (per come sono allevati e macellati gli animali), economico (il costo di 1 kg di carne è altissimo in termini di acqua ed energia e siamo 7 miliardi sul pianeta, cui si devono aggiungere miliardi di animali da allevamento!), medico (la carne animale è spesso ricca di sostanze dalla dubbia cancerogenicità e il pesce è ricco di micro-plastiche, mercurio e altri metalli pesanti), razionale (se i contadini e i monaci mangiavano carne/dolci solo alle feste comandate in un passato non troppo remoto, quando il lavoro fisico era importante… l’obesità diffusa nella nostra cultura è ovviamente il frutto di uno scompenso tra calorie immesse e consumate che bisogna necessariamente ridimensionare).
Nello specifico questa è la nostra DIETA (ricordo che siamo persone adulte, sane, normolinee, senza particolari allergie/intolleranze, di 50 anni):

  1.  Cinque pasti quotidiani, mangiare poco di tutto, dosi ridotte [a. colazione ricca, b. frutta fresca e/o secca a metà mattina, c. pranzo solo primo o secondo/contorno, d. frutta o cracker integrali a metà pomeriggio, e. cena (meglio tra le 18:30 e le 19:30 come nei paesi del nord), f. te verde/tisana (ottimo infuso di tiglio/camomilla oppure  di rosa canina (massima concentrazione vitamina C nei vegetali) prima di andare a dormire.]; (regola “colazione da re, pranzo da principe, cena da contadino“);
  2. Indicativamente cercare sempre di andare a dormire tra le 22 e le 23 e alzarsi tra le 6 e le 7. Evitare di mangiare nelle 12 ore notturne per non affaticare l’apparato digestivo;
  3. Martedì e/o giovedì digiuno (ovvero da dopo cena lunedì solo acqua, latte di soia o yogurt/kefir a colazione, due frutti mattina/pranzo, brodino o qualcosa di leggero a cena e poi nulla sino colazione mercoledì). Periodi di digiuno intermittente (Fast Mimicking Diet) contribuiscono a rigenerare le cellule neurali, riparando quelle danneggiate e sostituendole con cellule nuove attraverso un vero e proprio processo di ringiovanimento dall’interno che migliora l’apprendimento e la memoria. Recenti studi evidenziano anche che migliora il sistema immunitario e indicativamente aiuta (in combinazione con l’esercizio fisico) anche a bruciare i grassi (migliora la sensibilità insulinica);
  4. Colazione succo di frutta (100% frutta e senza zucchero) e té verde con fette biscottate/biscotti integrali e marmellate/miele o colazione salata o yogurt di latte di soia o latte di soia/di riso/di mandorla con cereali o estratto a freddo di frutta/verdura o kefir con miele/cacao amaro;
  5. Basta zucchero (fare attenzione alla presenza di maltitolo e sciroppo di glucosio negli alimenti), solo più miele o bevande amare (così da riscoprirne il gusto). Dolci solo occasionalmente e in porzioni ridotte (solo cioccolato amaro, max 40 g al giorno);
  6. Basta pane lievitato e farina 00, preferire le farine 0 o integrali senza destrosio (come cereali integrali, frumento, segale, orzo. Ottimi il pane integrale con semi di lino, il pane arabo e il carasau senza sale, pane svedese di segale e la “pasta madre”). Pizza 1/2 volte la settimana al massimo (preferibilmente con farina integrale e mai troppo farcita e salata);
  7. Basta latte vaccino e suoi derivati: sono tollerati il latte e derivati di capra/pecora e, occasionalmente, la mozzarelle di bufala (se prodotta nel rispetto delle vacche);
  8. Si yogurt (meglio quello greco, filtrato due volte), kefir e gelato (meglio se prodotto in casa) con latte di soia o capra;
  9. Bere molta acqua, almeno 1,5/2 litri al giorno;
  10. Ridurre il caffè a max 3/4 tazze al giorno, bere più tè (preferire il tè verde -ottimo antiossidante- a quello nero), tisane e caffè d’orzo;
  11. Moltissima verdura e frutta cotta (ricordando di riutilizzare acqua di cottura per non perdere i nutrienti, per esempio utilizzandola per un brodo o per la cottura di un risotto) e cruda di stagione (meglio a foglia verde), limitando le patate a 2 volte la settimana/massimo 400 g (ottimi melograno, sedano, rapa, zucca, cipolla, daikon), ottimi gli estratti a freddo, importanti le mele (ottima fonte di antiossidanti, contenuti soprattutto nella buccia: una classifica stilata dal dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti ha indicato come la varietà Granny Smith sia meglio della Fuji che a sua volta batte la Golden Delicious), buoni banane (potassio), datteri, mango;
  12. Ricorda che è importante mangiare almeno una tazza di legumi al giorno. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale segui questo trucco: Unisci insieme legumi, cereali, noci e verdure, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.
  13. Ricorda di cibarti di alimenti nella loro interezza (es. il rosso d’uovo col bianco, le patate con la buccia o polpa e buccia della frutta);
  14. Molto riso integrale (mai riso brillato) riso rosso , riso nero, orzo, farro e occasionalmente pasta integrale (sempre al dente per evitare problemi diabete) massimo 120 g al giorno;
  15. Si ai cibi a base di soia (evitando i prodotti preconfezionati VEG poichè sapori/consitenza/colori sono ottenuti con sintesi chimica), alle spezie (ottimi zenzero, sesamo, curry) e ai cibi etnici di tradizione vegetariana (es. cucina indiana e parte di quella cinese);
  16. Evitare la carne: totalmente insaccati e carne rossa, eventualmente nel caso singolo preferire la carne bianca prodotta da aziende a conduzione familiare e pascolo libero;
  17. Evita il pesce di acqua dolce e di mare (anche se è sempre preferibile alla carne), compresi molluschi e frutti di mare (nel caso, preferire sgombro e vongole. Occasionalmente polpo, moscardini e lumache. Ricorda che la presenza Omega 3 è top nello sgombro -2,6 g per 100 g-, nel salmone -1,9 g per 100 g- e nelle acciughe -1,4 g per 100-. Sardine, acciughe e merluzzo inoltre sono meno esposti alle sostanze chimiche che inquinano i mari avendo il ciclo vitale più breve e hanno minori concentrazioni di mercurio, dannoso per il sistema nervoso. Non mangiare più di due volte alla settimana;
  18. Si uova, ma senza esagerare e verificandone origine (massimo 4 alla settimana);
  19. Si ai funghi, ma mai esagerare nelle dosi perchè stressano molto fegato/milza durante la digestione;
  20. Si olii e grassi vegetali (preferire il miso al dado);
  21. Si sale con iodio, magnesio, potassio e calcio;
  22. No alcolici (eventualmente 1/2 bicchieri al giorno di birra o vino rosso), nemmeno aceto di vino (eventualmente utilizzare quello di mele), limitare la salsa di soia (dannosa la forte presenza di concentrato di sale che danneggia tiroide ed è fonte di ipertensione);
  23. Si frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi, noci pecan, circa un massimo di 30 g al giorno) e cioccolato amaro come snack (senza esagerare). Uno studio dimostra che 10 pistacchi 5 volte alla settimana combattono ipertensione, stress e colesterolo alto. Semi di chia ottimi la mattina a stomaco vuoto con un po’ di miele.
  24. Durante la giornata lavorativa, invece di mettersi in bocca le gomme da masticare, preferire dei semi di zucca (massima concentrazione di magnesio tra i vegetali), di girasole, di sesamo e frutta secca (massimo 30 g);
  25. Quando si partecipa a pranzi/cene fuori, preferire i cibi indicati sopra, ridurre le dosi, evitare troppi condimenti, salse e dolci;
  26. Contro stanchezza e stress: 1 tazza d’acqua bollita, 1 cucchiaio di Magnesio Supremo, 1 spruzzo di limone;
  27. Contro alta pressione: 3 infusi karkadè (fiori ibisco) da 240 ml l’uno al giorno oppure tisana biancospino (ma richiede tempo per effetti) oppure tisana cardamomo+zenzero. Ottimo aglio crudo.
  28. Una dieta varia ed equilibrata non necessita dell’assunzione di alcun integratore alimentare, tanto diffusi e pubblicizzati ma utili solo a donne in gravidanza e a soggetti che si devono riprendere dopo un periodo di malattia;
  29. Limitare la frittura del cibo. Quando si frigge ricordarsi che la temperatura corretta dell’olio dev’essere 160-180 °C. Se non si ha la friggitrice utilizzare il trucco delle nonne di inserire nell’olio uno stuzzicadenti, quando sulla punta si forma una piccola bolla d’aria, la temperatura è corretta. A giugno 2020 abbiamo acquistato una friggitrice ad aria calda che permette di friggere senza l’utilizzo di olio e con risultati eccezionalmente simili alla frittura tradizionale;
  30. Il lavaggio di frutta e verdura, necessario per eliminare batteri e residui chimici, porta via anche i sali minerali e il bicarbonato, che giustamente tanti sciolgono nell’acqua di ammollo, in realtà rende la vitamina C inutilizzabile dall’organismo. Parimenti ricorda che se tagli la verdura a pezzi troppo piccoli, ricorda che le vitamine A e C si degradano a contatto con l’aria;
  31. Ricorda che l’alcol ostacola l’assorbimento di calcio, B1, B12 e acido folico. Vino, té, caffè e la goitina contenuta nella soia interferiscono con l’assorbimento dello iodio da parte della tiroide.

In futuro mi riprometto di integrare ulteriormente l’elenco e di migliorarne veste grafica e presentazione.

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