L’atto respiratorio è un meccanismo istintivo che avviene per la maggior parte del tempo in maniera automatica eppure basta un po’ di concentrazione per imparare a respirare correttamente e mantenere lontano ansia e stress.

Perché è importante respirare bene

Respirare è un atto fondamentale per tutto l’organismo. Aiuta l’ossigenazione delle cellule, elimina il 70% delle scorie organiche, agisce sul metabolismo ed anche su diversi aspetti della personalità fisica, mentale ed emozionale.

Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma, un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale e che scandisce il ritmo respiratorio “inspirazione – pausa – espirazione”.

Essendo la respirazione l’atto che si compie con più frequenza durante la giornata è quindi importante imparare a farlo correttamente, a cominciare dal notare il modo in cui lo si fa:

• se durante l’inspirazione si gonfia la pancia allora avviene la contrazione del diaframma;
• se ad alzarsi è invece è il torace allora la contrazione è dei muscoli toracici.

Generalmente, in uno stato di riposo si attiva la respirazione diaframmatica mentre quella toracica subentra generalmente in caso di aumentata richiesta di ossigeno (ad esempio durante un’attività intensa). Tuttavia sono numerosi i fattori che nel corso della vita possono condizionare questo meccanismo, con conseguenze significative.

Corretta respirazione, come si fa

La respirazione diaframmatica è la respirazione ideale da imparare ad eseguire perché attraverso il moto di contrazione e rilassamento di questo muscolo si assicura una respirazione corretta e profonda.

Per spiegarlo meglio: quando si inspira, il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione il diaframma si rilassa e salendo permette lo svuotamento dell’aria.

Come fare la respirazione diaframmatica:

• da sdraiati in posizione supina, gambe piegate e piedi distanti, concentrare l’attenzione sull’addome;
• mettere una mano sulla pancia e l’altra sul petto, cominciare inspirando lentamente dal naso e osservare la pancia riempirsi di aria e pian piano espirare con la bocca;
• l’obiettivo è far muovere la mano sulla pancia e non quella sul petto che deve restare ferma, in questo modo la durata e l’ampiezza del respiro aumentano, migliorando l’ossigenazione dei tessuti;
• esercitarsi compiendo più atti respiratori profondi per allenare il diaframma. Se si dovesse notare che la mano sul petto si alza significa che non si sta sfruttando il diaframma, quindi concentrarsi e correggere il respiro.

Inizialmente questo modo di respirare può sembrare innaturale ma è importante fare molta pratica per renderlo un atto automatico e soprattutto vantaggioso per il quotidiano.

Benefici del respirare correttamente

Eseguendo una corretta respirazione diaframmatica è possibile ottenere diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

• migliore ossigenazione del sangue: grazie alla respirazione diaframmatica si sfrutta pienamente la capacità dei polmoni di incamerare ossigeno ed espellere anidride carbonica (a differenza della respirazione toracica che riempie i polmoni solamente al 30%) fondamentale per il corretto funzionamento degli organi;
• elimina sostanze di scarto: si sa con la respirazione viene cacciata fuori l’anidride carbonica ma anche scorie e tossine che vengono raccolte prima di essere espirate fuori dall’organismo, per un immediato effetto depurativo del corpo;
• aiuta a rilassarsi: respirare correttamente non solo apporta una migliore ossigenazione al cervello ma aiuta a calmare gli stati d’ansia, rabbia e stress della vita quotidiana. Particare yoga ha proprio questo effetto;
• scarica la tensione muscolare: respirando con il diaframma non si affaticano i muscoli accessori della respirazione e si evitano tensioni al collo, alle spalle e alla cervicale;
• migliora la digestione: i movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma stimolano il sistema nervoso parasimpatico coinvolto direttamente nella digestione ed assorbimento dei nutrienti;
• favorisce la rigenerazione cellulare: la respirazione diaframmatica rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante, attivando una continua rigenerazione delle cellule;
• migliora la qualità del sonno: respirare con il diaframma aiuta il rilassamento fisico e mentale, e quindi contribuisce a ridurre l’adrenalina circolante che generalmente causa disturbi al sonno e fatica ad addormentarsi;
• corregge la postura: respirare correttamente stabilizza la colonna vertebrale e rilassa i muscoli superficiali garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento.

Cosa influenza la corretta respirazione

Molto spesso ad influenzare negativamente sulla corretta respirazione sono alcuni fattori capaci di irrigidire il meccanismo di lavorazione del diaframma. Parliamo di condizioni psicofisiche – dovute principalmente a situazioni di stress ed agitazione – che attivano un tipo di respirazione toracica più “superficiale” che agisce sotto comando del sistema nervoso simpatico (ossia quello che interviene negli stati di allerta, accelerando tutte le funzioni). In questo modo viene sostituita in parte l’attività del diaframma (il quale va incontro ad una perdita di elasticità) mentre al contrario, la muscolatura responsabile della respirazione toracica sarà costretta ad eccessiva attività e conseguente rigidità.

Le cause più comuni che non fanno respirare bene sono:

• ansia e emotività in generale: sono stati psicologici che tendono a bloccare il diaframma e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo. In pratica i soggetti ansiosi e stressati vivono in una costante agitazione, con respiro corto e affannoso;
• sovrappeso: eccessivo peso ponderale, organismo non allenato e sedentarietà aumentano in generale la frequenza cardiaca per la scarsa capacità dell’organismo di ossigenare i tessuti. Da qui la necessità di un respiro più veloce ed affannoso;
• tensione e dolore: quando si avverte tensione o dolore avviene la reazione istintiva di contrarre il corpo e trattenere il respiro. Lo stesso accade quando si fanno sforzi molto intensi in completa apnea che incidono sulla corretta respirazione.

FONTE

Ventilazione (fisiologia)

La ventilazione (più propriamente ventilazione polmonare), comunemente detta respirazione, è quella funzione vitale grazie alla quale i polmoni effettuano scambi gassosi tra l’atmosfera e il sangue.

Il metabolismo del nostro organismo necessita, fra le tante cose, di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica. È nel sangue, grazie ai globuli rossi e specificamente alla molecola dell’emoglobina in essi contenuta, che avvengono il trasporto di ossigeno a tutte le cellule e il trasporto di anidride carbonica da tutte le cellule ai polmoni che lo liberano all’esterno. A livello delle cellule avviene invece la respirazione cellulare. La funzione respiratoria comprende tutte quelle attività fisiologiche finalizzate ad assicurare un adeguato apporto di ossigeno (O2) ai tessuti ed assicurare lo smaltimento dell’anidride carbonica (CO2) prodotta dal metabolismo delle cellule. La ventilazione è dunque una conseguenza macroscopica della respirazione cellulare, e consiste nello scambio tra l’aria esterna che entra nei polmoni durante l’inspirazione e l’aria interna che viene espulsa nell’ambiente attraverso l’espirazione. La respirazione è controllata dal centro respiratorio che si trova nel midollo allungato.

Modalità di ventilazione negli esseri umani

La respirazione può essere suddivisa in:

• Respirazione alta: avviene mediante l’innalzamento di coste, clavicole e spalle e la contrazione dell’addome cui consegue l’abbassamento del diaframma.
• Respirazione media: avviene mediante la parziale espansione toracica; si verifica un lieve innalzamento delle coste. La contrazione addominale abbassa il diaframma.
• Respirazione bassa: anche conosciuta come respirazione addominale, profonda o diaframmatica. Si ha una leggera sporgenza della parete addominale conseguente all’effettiva entrata in funzione del diaframma che, abbassandosi, dà maggiore spazio ai polmoni, consentendone una migliore ossigenazione.
  Dopo uno sforzo fisico, i battiti del cuore aumentano e il nostro respiro si affanna.

Ciclo respiratorio

Il processo più importante della respirazione polmonare si svolge negli alveoli: il sangue scarica l’anidride carbonica (CO2) e si carica di ossigeno (O2).

Ogni polmone ha, grosso modo, una forma di cono con un apice arrotondato. I polmoni sono due, non esattamente simmetrici: il destro è suddiviso in tre lobi (superiore, medio ed inferiore), mentre il sinistro ne ha solo due (superiore ed inferiore); ma hanno circa lo stesso volume. L’aria passa attraverso il naso, la laringe, la trachea, i bronchi principali (destro e sinistro), da ciascuno di questi si dipartono i bronchi di primo ordine (vanno ai lobi) e via via suddividendosi in rami sempre più minuti, gli ultimi dei quali, i bronchioli terminali, portano l’aria al tessuto polmonare che è un tessuto elastico che si contrae su sé stesso. Il tessuto polmonare è, schematicamente, un’interfaccia tra aria e sangue.

L’ossigeno, dall’aria presente nei bronchioli, attraversando questa interfaccia si riversa nel sangue. Il contrario avviene per l’anidride carbonica che dal sangue, attraversando la stessa interfaccia, si riversa nel lume dei bronchioli terminali da cui verrà espulsa all’esterno con l’atto espiratorio.

Inspirazione ed espirazione

Le fasi della respirazione sono:

• inspirazione, quando l’aria viene introdotta nei polmoni
• espirazione, quando l’aria viene espulsa dai polmoni

Inspirazione

L’inalazione dell’aria, come parte del ciclo respiratorio, è un processo vitale per la vita di un organismo. Come tale, avviene automaticamente (sebbene ci siano eccezioni in alcuni stati patologici) e non ha bisogno di controllo o sforzo cosciente. Tuttavia, la respirazione può essere controllata o interrotta consapevolmente entro certi limiti.
L’inspirazione consente all’ossigeno (di cui gli esseri umani e molti altri esseri viventi hanno bisogno per la propria sopravvivenza) di entrare nei polmoni, per poi essere assorbito nel flusso sanguigno. I muscoli coinvolti nell’inspirazione sono:

Diaframma
Muscoli intercostali esterni
Muscoli scaleni
Muscolo sternocleidomastoideo
Muscolo trapezio
Viene detta inalazione l’assunzione (generalmente volontaria) di vari tipi di sostanze a scopo diagnostico e terapeutico. In diagnostica, ad esempio nei test di funzionalità polmonare di tipo radiologico, è diffuso l’utilizzo di isotopi radioattivi in forma gassosa (come lo xeno).

In campo terapeutico vari gas vengono utilizzati in anestesia (come protossido di azoto, elio, xeno, agenti anestetici volatili); molti farmaci per asma, fibrosi cistica e alcune altre condizioni simili, vengono assunti per inalazione.

Esempi di inalazione accidentale includono invece l’inalazione di acqua (ad esempio nel processo di annegamento) o altre sostanze sia solide che liquide e gassose come fumo, cibo, vomito e altre sostanze estranee meno comuni.

Espirazione

L’espirazione è la fase successiva all’inspirazione, durante la quale l’aria contenuta all’interno dei polmoni fuoriesce dagli stessi.

L’espirazione normalmente è data dal semplice rilassamento dei muscoli respiratori (in particolare il diaframma) e dal ritorno elastico degli alveoli polmonari.

L’espirazione inizia vuotando prima i vasi sanguigni polmonari, poi la parte media (le costole si contraggono, rimpicciolendo la gabbia toracica) ed infine la parte alta (le spalle si abbassano).

Segue l’inspirazione (sempre dal naso, in condizioni ottimali) in cui si riempiono prima le basi polmonari, poi la parte media dei polmoni (esternamente avremo una espansione della gabbia toracica), infine si avrà il riempimento della parte alta dei polmoni (esternamente si vedrà un sollevamento delle clavicole e delle spalle). Al termine di quest’atto inspiratorio inizierà una nuova espirazione, e così via. Il numero medio di cicli respiratori al minuto, detto frequenza respiratoria è circa 12 – 18. In condizioni di stress aumenta, mentre in condizioni di rilassamento diminuisce. Individui particolari, ad esempio un atleta che non stia sotto sforzo, possono avere una frequenza a riposo molto inferiore a 14. Anche individui che esercitano particolari discipline, come la meditazione o lo yoga, sono capaci di raggiungere frequenze respiratorie molto basse, come un ciclo respiratorio al minuto o anche meno. Il motivo è, fisiologicamente, semplice: in particolari condizioni di rilassamento il metabolismo diminuisce e conseguentemente si riduce la richiesta di ossigeno da parte di tutti i tessuti; per l’organismo non ha più senso mantenere il solito ritmo respiratorio: dunque cala la frequenza respiratoria

Quello sopra descritto è un ciclo respiratorio pieno o completo. In uno stato psicofisico rilassato, la respirazione fisiologica prevede il solo vuotamento e riempimento delle basi polmonari; se, per qualunque motivo, si necessita di più ossigeno, iniziano a riempirsi anche le parti medie polmonari; sotto sforzo si riempiono infine anche gli apici polmonari. Dopo di ciò, aumenta la frequenza respiratoria e, sotto forte carenza di ossigeno, inizia la respirazione attraverso la bocca. C’è un punto di saturazione oltre il quale l’organismo non può andare senza subire conseguenze. L’efficienza della inspirazione è attiva e sta nella muscolatura, ma l’efficienza della espirazione è soprattutto passiva ed è dovuta al ritorno elastico del tessuto polmonare: cioè questo si contrae vuotando l’aria soprattutto per l’accorciamento delle fibre elastiche. Quindi l’efficienza della respirazione diminuisce con l’aumentare della frequenza, perché accorciandosi il tempo di espirazione si toglie alle fibre elastiche la possibilità di completare la contrazione, e si avrà allora l’aumento del ristagno polmonare d’aria ricca di anidride carbonica; se ne deduce agevolmente che una espirazione lenta e prolungata è molto più efficiente di una veloce e breve.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma, che separa la cavità toracica da quella addominale ha una struttura molto potente, a forma di cupola situata sotto le basi polmonari, è di fondamentale importanza per la respirazione.

Si àncora alla 2ª-3ª-4ª vertebra lombare, alle ultime sei coste (dalla 7ª alla 12ª) e alla parte più bassa dello sterno attraverso il processo xifoideo, ma anteriormente si intreccia col muscolo trasverso dell’addome. In fase inspiratoria si contrae e tira verso il basso la cupola diaframmatica che, appiattendosi, trascina con sé le basi polmonari, determinandone l’espansione. È quindi indicato mantenere una postura eretta, e, durante l’inspirazione, un certo grado di contrazione addominale, per permettere al diaframma di contrarsi in modo ottimale, essendo saldi non solo i suoi punti di ancoraggio ossei, ma anche i punti di intreccio con il muscolo trasverso dell’addome.

Un efficiente lavoro del diaframma ha inoltre un positivo effetto secondario sulla ossigenazione dei tessuti: durante la contrazione, appiattendosi contro i visceri addominali, ne spreme il sangue, stimolandone un più rapido ritorno verso cuore e polmoni, favorendo anche indirettamente una migliore ossigenazione del sangue, specie quello proveniente dagli organi addominali.

L’inspirazione basale, con espansione delle basi polmonari, è anche detta inspirazione bassa o diaframmatica; quella media anche costale (si sollevano le coste); quella alta anche clavicolare (si sollevano le clavicole).

FONTE