E’ la più diffusa malattia al mondo e continua a crescere anche cambiando forme. Secondo le ultime stime dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), solo nel 2015 la depressione ha interessato 350 milioni di persone, più dell’intera popolazione degli Stati Uniti o di Brasile e Messico messi insieme.
Tra le dieci carenze alimentari più comunemente note che possono indebolire la funzione del cervello e della memoria, così come aggravare i livelli di stress e ansia, vitamine B, amminoacidi, zinco, magnesio, iodio e ferro, come riporta il sito aol.com. Per questo motivo è necessario fare attenzione alla propria dieta senza dimenticare di fissare degli appuntamenti frequenti con il proprio medico di fiducia.
Acidi grassi omega 3

I medici sottolineano da sempre l’importanza dell’assumere grassi acidi omega 3 – e per una buona ragione ! Essi contribuiscono a mantenere la salute delle cellule del cervello. Senza di essi, i grassi trans entreranno nel vostro sistema neurale, causando un’infiammazione che può portare a disturbi di umore.
È possibile trovare questa sostanza nei pesci grassi, nei tuorli d’uovo, nell’olio di semi di lino, nelle noci, e negli integratori alimentari.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B – vitamine del gruppo B 6 e B12 , in particolare, – sono note per i molti benefici che portano alla salute. Essi possono contribuire a ridurre il rischio di ictus, sostenere la crescita delle unghie, e idratare la pelle – ma possono anche influenzare notevolmente vostri stati d’animo. Secondo il National Center for Biotechnology Information, una carenza di vitamine del gruppo B può influenzare notevolmente la vostra salute mentale. Una grande percentuale di donne anziane depresse risultato essere carenti di vitamina B12.
È possibile trovare una quantità incredibile di vitamine del gruppo B in frutti di mare, verdure a foglia verde, banane, prodotti di soia fortificati, crusca, e carni rosse.

Acido folico

Secondo l’esperto di salute mentale Therese Borchard, coloro che mancano di acido folico nei loro sistemi rispondono molto male ai trattamenti antidepressivi.
In media, gli adulti hanno bisogno di almeno 400 mcg di acido folico al giorno, e molti medici hanno anche iniziato a prescrivere una cosa chiamata Deplin, un acido folico, per curare la depressione nei loro pazienti.
Gli alimenti che includono elevati livelli di acido folico sono: fagioli cotti e lenticchie, spinaci, avocado, broccoli e frutti tropicali.

Zinco

Lo zinco è uno dei nutrienti valido per tutti gli usi che è necessario per mantenere la salute di quasi ogni parte del vostro corpo. Oltre a supportare i movimenti del sistema intestinale immunitario, lo zinco bilancia anche la salute mentale.
E’ fondamentale nella produzione e la funzione dei neurotrasmettitori, secondo il dietista e nutrizionista Doug Cook.
Ottime fonti di zinco sono: carne di manzo magra cotta, germe di grano tostato, spinaci, semi di zucca e cioccolato fondente.

Selenio

I medici dicono che il selenio è necessario per la mantenere la funzione della tiroide sana, e, in effetti, anche il benessere mentale. Questo perché il selenio viene utilizzato per convertire gli ormoni tiroidei non attivi nella loro forma attiva nel fegato, dove è usato per fare gli antiossidanti e nei composti di disintossicazione nel vostro corpo.
Si possono trovare abbondanti fonti di selenio in alimenti come semi di girasole, pane integrale, tonno, noci del Brasile, carne di maiale, e ostriche.

Magnesio

La carenza di magnesio deriva dal fatto che ingeriamo livelli relativamente alti di alcol, zucchero, bibite, antibiotici, e sodio, ognuno dei quali può diminuire i livelli di magnesio.
Gli esperti fanno spesso riferimento al magnesio come ” antidoto per lo stress”, un potente minerale che aiuta l’organismo a rilassarsi, secondo Mark Hyman, M.D.
È possibile trovare una meravigliosa quantità di magnesio nella soia, nelle lenticchie, nei cereali integrali, nei latticini a basso contenuto di grassi, e nella frutta secca.

Vitamina D

Molte persone trovano che diventano più depresse e lunatiche durante i mesi invernali.
Siamo esposti a livelli più bassi di luce solare durante l’inverno, e , di conseguenza, molti hanno avuto una lieve carenza di vitamina D – che è stato collegato più volte alla depressione, ansia e disturbo affettivo stagionale.
Il National Institutes of Health suggerisce che, in media, gli adulti dovrebbero ottenere circa 600 UI di vitamina D al giorno. È possibile trovare una buona quantità di questa sostanza nel pesce grasso, nei funghi portobello, nell’ olio di fegato di merluzzo, e nel tofu.

Iodio

Come il selenio, lo iodio è necessario per la funzione tiroidea corretta. Aiuta a rafforzare il sistema immunitario, le prestazioni del cervello, la memoria, e regolare la temperatura corporea. Soprattutto, il nutriente è fondamentale per mantenere la salute mentale. È possibile trovare lo iodio in formaggi, il sale arricchito con iodio, le alghe secche, le patate, i mirtilli, il tonno in scatola, i bastoncini di pesce, e gamberetti.

Ferro

Circa il 20 per cento delle donne ha bisogno di ferro, e fino al 50 per cento di tutte le donne che sono incinta hanno bisogno di più ferro nella loro dieta. La carenza di ferro può causare una insufficienza di globuli rossi, che può causare anemia, affaticamento del cervello. Grandi fonti di ferro sono cozze, vongole, noci, semi di zucca, prodotti di soia, fegato di pollo e frutta secca come anacardi e mandorle.

Amminoacidi

Gli aminoacidi sono fondamentali per il mantenimento di uno stato di salute mentale. Purtroppo, ci sono nove aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre in modo naturale. Come molti altri nutrienti elencati sopra gli aminoacidi aiutano a bilanciare i neurotrasmettitori nel nostro cervello, e ridurre la paura, l’ansia, gli attacchi di panico, e lo stress.
Buone fonti di amminoacidi comprendono uova, carne magra, latticini e fonti di proteine ​​vegetali.

Ma per curare l’anima ci sono anche i piatti della nostalgia, che coccolano perché ti ricordano l’infanzia. Così non è detto che siano per forza a base di cioccolato. Possono anche essere un panino alle acciughe o un buon sugo, cibi di cui ricordi ancora il profumo quando entravi a casa dopo un pomeriggio in cortile. Piatti poco elaborati ma strutturati a forza di affetto. Un esempio solo. Quell’uovo sbattuto che un po’ tutti abbiamo mangiato perché, in chissà quale periodo della nostra vita, un papà o una nonna ci ha visto un po’ troppo magretti. Perché anche la mente e il cuore vogliono la loro parte.

A raccogliere questa e molte altre ricette ci ha pensato Ilaria Mazzarotta. “Non ho mai mangiato qualcosa che non mi piacesse fino in fondo. E per non correre rischi ho sempre cucinato” racconta lei che è una foodblogger e ha già pubblicato due libri sul tema cibo e famiglia. L’ultimo – il terzo – è appena uscito per Gribaudo, si chiama “Comfort foodie” dove foodie è praticamente il corrispettivo di groupie.

  • UOVO SBATTUTO
    Per 1 persona: 2 tuorli, 6 cucchiai di zucchero. Mettere i tuorli e lo zucchero in una tazza capiente e sbattete con un cucchiaino con forza fino a ottenere un composto chiaro e spumoso.

 

  • PANE, BURRO E MARMELLATA
    Qui non c’è pericolo di sbagliare. Ma migliorare si può. Meglio usare pane fresco di grano duro(o con cereali, oppure di segale) a fette, burro, marmellata a piacere. Il must per chi ama prendersi tutto il tempo per fare colazione è questo: una bella fetta di pane tostato, un’abbondante spalmata di burro fresco a temperatura ambiente e infine la marmellata che più vi piace.

 

  • PANCAKES
    Chi non li collega ai primi telefilm americani visti da ragazzi? Farli in casa non è difficile. Ingredienti:220 g di farina, 50 g di zucchero, 1/2 bustina di lievito per dolci, 3 uova, 200 g di yogurt bianco, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 200 g di ricotta, sciroppo d’acero. In una ciotola mischiate la farina,lo zucchero, il lievito, i 3 tuorli, lo yogurt e l’estratto di vaniglia. Montate a neve gli albumi e aggiungeteli, delicatamente,al composto. Unite la ricotta e mescolate il tutto: dovrete ottenere un composto cremoso e denso. Scaldate un pentolino e versate due cucchiai abbondanti per pancake: lasciate cuocere per 2 minuti per lato e preparate la vostra torre. Una volta pronti, servite i pancake con sciroppo d’acero.

 

  • CIAMBELLINE AL VINO
    Ingredienti: un bicchiere di vino rosso dei Castelli Romani, 1 bicchiere di olio extravergine di oliva, 1 bicchiere di zucchero, 1/2 cucchiaino di sale, farina 00 bio. Versate e mescolate i liquidi in una ciotola con lo zucchero e il sale. Setacciate la farina e versate quella che serve per ottenere un impasto dalla consistenza morbida che non si incolli alle mani. Fate una palla, avvolgetela nella pellicola per alimenti e fatela riposare per almeno mezz’ora in frigorifero. Formate dei filoncini, poi tagliate pezzetti lunghi circa 15 cm le cui estremità dovranno essere unite per formare le ciambelline. Mettete un po’ di zucchero in un piatto e passatevi le ciambelline, facendo aderire lo zucchero su un lato. Infornate a 180 °C per 20-30 minuti.

 

  • TIRAMISU
    Ingredienti: 500 g di mascarpone, 5 tuorli, 5 albumi montati a neve, 5 cucchiai di zucchero, 300 g circa di savoiardi, 10 tazzine di caffè, cacao. Montate i tuorli con lo zucchero finché non otterrete una crema spumosa e molto chiara. Montate a neve ben ferma gli albumi. Aggiungete il mascarpone ai tuorli montati, amalgamate bene e poi aggiungete gli albumi a neve continuando a mescolare con un movimento dal basso verso l’alto per evitare di smontare gli albumi. In una teglia di alluminio o una pirofila alternate uno strato di savoiardi bagnati velocemente nel caffè a uno strato di crema al mascarpone, quindi formate un secondo strato di savoiardi. Completate con un ultimo strato di crema e spolverizzate con il cacao.

 

  • PANE, BURRO E ACCIUGHE
    Ingredienti: pane toscano (o senza sale) da affettare, burro, acciughe sottolio. Tagliate delle fette di pane spesse circa mezzo centimetro e tostatele sotto il grill del forno o su una gratella. Spalmate burro a temperatura ambiente sulle fette e aggiungete 3-4 acciughe su ogni fetta.

 

  • CHOC CHIPS COOKIES
    Ingredienti: 150 gr di farina, 50 g di gocce di cioccolato (o di cioccolato fondente ridotto a pezzettini), 120 g di burro, 80 g di zucchero semolato, 80 g di zucchero grezzo di canna, 1 uovo, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1/2 cucchiaino di bicarbonato, 50 g di noci pecan tritate grossolanamente, sale. Scaldate il forno a 180 °C. Nella planetaria montate a crema, il burro, unite i due tipi di zucchero, poi l’uovo e infine l’estratto di vaniglia. In un’altra ciotola setacciate insieme farina, bicarbonato e un pizzico di sale, poi unite gli ingredienti secchi al composto di burro e mescolate bene. Unite le gocce di cioccolato e le noci tritate. Mettete il composto in frigorifero per circa mezz’ora. Con un cucchiaio da gelato versate una pallina di composto alla volta sulla placca già foderata con carta da forno, facendo in modo che le palline di impasto, di circa 5 cm di diametro, siano distanti circa 10 cm l’una dall’altra. Fate cuocere per 10-15 minuti e infine lasciate raffreddare su una griglia per dolci.

 

  • TORTA DI MELE
    Ingredienti: 200 g di farina autolievitante, 4 mele, 4 uova, 210 g di zucchero, 150 g di burro, 1 limone non trattato, 2 cucchiai di latte. Preriscaldate il forno a 180 °C. Nella planetaria (o con una frusta) montate i tuorli con 200 g di zucchero, unite il burro sciolto per un minuto nel microonde e infine setacciate e aggiungete la farina. A parte sbucciate le mele, tagliatele a fettine e conditele con la scorza del limone grattugiata, il succo del limone e lo zucchero restante. Montate gli albumi a neve e uniteli delicatamente all’impasto, insieme a metà delle mele. Se l’impasto non è abbastanza morbido, unite il latte. Imburrate una tortiera con apertura a cerniera, infarinate il fondo e passate dello zucchero sui bordi. Versate l’impasto nella teglia, livellatelo e disponete il resto delle mele a raggiera. Fate cuocere per 50 minuti a 180 °C in forno ventilato.

 

  • HUMMUS
    Ingredienti: 300 g di ceci lessati, 2 spicchi di aglio, 3 cucchiai di tahina (salsa al sesamo che ormai si trova anche al supermercato),1 cucchiaio di semi di cumino, il succo di 1 limone, 1 mazzetto di prezzemolo fresco, paprica, olio extravergine di oliva, sale, pepe. Versare nel robot da cucina i ceci privati della pellicina esterna, la tahina, l’aglio, il cumino, il succo di limone e il prezzemolo (tenetene un po’ da parte, già tritato) e frullate. Aggiungete un po’di olio e di acqua tiepida (se avete usato ceci secchi usate l’acqua nella quale li avete lessati) per rendere morbida la salsa, aggiustate di sale e pepe e trasferite in una ciotolina. Versatevi sopra un po’ di paprica, un fi lo d’olio, il prezzemolo tenuto da parte e servite.

 

  • BARATTOLO DI GELATO.
    Perché alla fine alle coccole non si comanda. E non sempre si possono programmare. Così il pronto intervento è da sempre pronto nel freezer. Gelato confezionato, magari “ammorbidito” nel microonde.

FONTE

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